Training 2015
KENIA JANUAR 2015 + DEUTSCHER REKORD
In den letzten Jahren war ich zur Vorbereitung der Saison in Kenia. Auch in diesem Jahr verbrachte ich die ersten Wochen des Jahres auf 2400m Höhe und hatte dort beste Laufbedingungen. Nach 2 Tagen ruhigem Training, begannen für mich 2 umfangsbetonte Wochen (214/212km pro Woche). In den letzten 10 Tagen meines Aufenthaltes reduzierte ich den Umfang, um etwas Schnelligkeit zu trainieren. Diese schnellen Bahneinheiten brauchte ich für das 5000m Rennen in Düsseldorf, welches ich nur einen Tag nach meiner Rückkehr aus Kenia lief. Durch die Reduzierung des Umfangs erholte ich mich in Kenia von den ersten beiden Wochen sehr gut und konnte die dadurch gewonnene Frische nutzen, um den 20 Jahre alte deutschen Rekord um 2,5 Sekunden zu unterbieten.
HALBMARATHON UND KRANKHEIT
Nach dem deutschen Rekord in Düsseldorf stürzte ich mich hochmotiviert auf die nächste Herausforderung. Ein sehr schneller Halbmarathon sollte es werden. Somit begann ich nach 3 Tagen mit nur lockerem Training bereits mit der Vorbereitung. Geplant war ein Halbmarathon am 1. März in Rom und zwei Wochen später in New York, wobei der Lauf in New York eher ein taktisches Rennen werden sollte.
Der Plan klang gut, doch in diesem Winter hatte ich Pech, ich wurde krank und das kostete mich 2 Wochen - damit war Rom gestrichen. Rom war somit gestrichen und ich brauchte einen Ersatz. Da kam mir der sehr schnelle Lauf in Berlin gerade recht.
Das Training nach dem grippalen Infekt verlief sehr zäh, immer wieder musste ich einige Läufe streichen, somit waren nur Umfänge von 160km pro Woche möglich. Die 9. KW verlief von den Tempoeinheiten sehr gut. 10x1600m in 4:33min und nur 2 Tage später ein Tempolauf über 25km (3:10min/km) gaben mir Mut. Das Rennen in New York war ok, 30 Sekunden schneller hätte es aber schon sein können...
Der Lauf in Berlin war bis Kilometer 8 ganz gut, doch dann bekam ich Krämpfe. Zuerst auf der linken Seite (Darm) und dann beim 12. Kilometer krampften die Bauchmuskeln auf der rechten Seite, die mich zum Stehenbleiben zwangen. Die Krämpfe waren sogar so schlimm, dass ich mich übergab und ich etwas neben mir stand. Nach 5 Minuten Pause, einer kurzen notärztlichen Untersuchung und einen Schluck Wasser, trabte ich im gemütlichen 5er-Schnitt die noch zu laufende 9 Kilometer bis ins Ziel.
KENIA APRIL 2015
Bevor ich nach Kenia aufbrach, benötigte ich einen kurzen Check-up. Nach dem Schock von Berlin, wollte ich sicher sein, dass ich wirklich nichts Ernstes habe und mein Training ohne Risiko fortsetzten kann. Die Sportmedizin der Universität Tübingen hat eine Außenstelle in Stuttgart. Ruhe-EKG, Herz-Echo, Blutuntersuchen und eine allgemeine Untersuchung ergaben keinen Hinweis auf eine Infektion. Somit konnte ich beruhigt nach Kenia aufbrechen. Durch den starken Wind in Amsterdam konnte ich allerdings erst 24 Stunden später losfliegen.
Ich brauchte einige Tage länger, um mit den Training zu beginnen. Meine Muskulatur im gesamten Rumpf war sehr angespannt und ich hatte das Gefühl, gegen diese Spannung anzulaufen. Nach einigen Tagen konnte ich zwei umfangsreiche Wochen genau im Plan trainieren.
Leider erwischte mich eine kleine Magen-Darm-Sache am Abreisetag (kann in Kenia passieren), somit war das geplante Rennen in Stanford über 10.000m 12 Tage nach der Rückkehr aus Kenia gestrichen.
TRAINING MAI/JUNI 2015
Das Training im Mai war eine Mischung aus Marathon- und 10.000-Meter-Training. Ich merkte den Höheneffekt aus Kenia und mir machten die marathonspezifischen Trainingseinheiten sehr viel Spaß. Die 3x10km an einem Tag, die ich jeweils unter 30 Minuten lief, gehörten definitiv dazu. Doch ich versuchte einmal in der Woche eine Bahneinheit einzubauen, um die 10.000 Meter in Eugene vorzubereiten. Mit 27:43 Minuten lief ich auch Bestzeit, doch das Gefühl sagte mir, dass ich noch schneller kann.
Der Juni war ein Wettkampfmonat. In den ersten Tagen musste ich mich von dem 10er erholen und dann auch die 5000 Meter von New York vorbereiten. Ich blieb die 8 Tage zwischen dem Rennen in NYC und Boston in den USA.
2 WOCHEN RUHE BEVOR...
In der 25. und 26. Kalenderwoche machte ich eine kleine Pause, bevor die Marathon und WM-Vorbereitung losging.
In der “Pause“ musste ich die Jahreshauptuntersuchung (JHU) machen, damit ich bei der WM starten darf. Diese Untersuchung ist vom DOSB für Kaderathleten vorgeschrieben. In der 26. Kalenderwoche musste ich doch noch etwas trainieren, sonst hätte sich mein Körper endgültig in den “Ruhemodus“ verabschiedet. Die Saison ist aber noch nicht vorbei…
MARATHON TRAINING TEIL 1 + PEKING
In diesem Jahr begann ich mit meiner Marathonvorbereitung bereits 16 Wochen vor dem Lauf und nicht erst 9 Wochen, wie im letzten Herbst. Ich wollte mit 4 kilometerreichen Wochen beginnen, musste aber in der dritten Woche aufgrund von großen Blasen unter beiden Zehen eine kleine Pause einlegen. Im Vergleich zum Vorjahr fielen mir die langen Läufe sehr viel leichter. Besonders die erste Woche in St. Moritz lief fast wie von selbst und ich musste mich etwas bremsen. In der zweiten Woche St. Moritz wurde das Tempo angezogen, um die nötige Geschwindigkeit für die Weltmeisterschaften in Peking zu bekommen.
MARATHON-TRAINING TEIL 2
Die Rückreise aus Peking verlief problemlos, so dass ich das Training schnell wieder aufnehmen konnte. Eine Schlüsseleinheit waren die 5x5km, welche ich 4 Tage vor der 10km Meisterschaft machte. Die Meisterschaften verliefen erstaunlich gut und ich entschied mich, am Abend eine weitere Tempoeinheit zu absolvieren (Canova's special block).
Der Halbmarathon in Hamburg war eine gute Probe für den Frankfurt Marathon. Ich bekam 2 Pacemaker, die mich bis Kilometer 18 begleiteten. Leider war der erste und der letzte Kilometer etwas zu lang, so dass die Zeit keine große Aussage über meine Form geben konnte.
MARATHON TRAINING TEIL 3
Die letzten fünf Wochen vor Frankfurt orientierte ich mich am letztjährigen Trainingsplan und setzte die Belastungen und Wettkämpfe dementsprechend. Beim Wettkampf in Biberach konnte ich die Zeit vom Vorjahr aufgrund eines sehr langsamen Anfangstempos nicht wiederholen. Die Form stimmte aber und ich wurde Dritter.
Zwei Tage nach Biberach absolvierte ich eine Bahneinheit, die mir zeigte, dass ich auf Rekordkurs für Frankfurt war. Nur drei Tage später folgte dann mein allererster Überdistanzlauf mit eingebauten 2km-Intervallen. Die 12x1000m fünf Tage vor dem Wettkampf in Berlin lief ich auf der Straße. Sie waren qualitativ besser, als im Vorjahr, was mich weiterhin zuversichtlich stimmte. Leider verhinderte starker Wind auf den ersten 5km beim Berliner Grand10 eine Zeit unter 28min. Hiernach galt es nur noch, ein gutes Gefühlt für Frankfurt zu bekommen. Der letzte lange Lauf über 34km mit Endbeschleunigung stand neun Tage vor Frankfurt an. In den letzten Dauerläufen musste ich mich stark bremsen und lief trotzdem noch im Bereich um 3:30min/km und schneller.
For the english-speaking fans: Here you will find a little glossary to better understand the tables above.
