Training 2014
KENIA JANUAR 2014
Bevor ich am 02.01.2014 ins Trainingslager nach Kenia flog, beendete ich das Jahr mit einem Sieg beim Silvesterlauf in Bietigheim - ein toller Jahresabschluss!
Die ersten Tage in Kenia bestanden fast nur aus Dauerläufen. Als erste Belastung in der Höhe bevorzuge ich eine kurze Bahneinheit, damit hatte ich in den letzten Jahren gute Erfahrungen gemacht (5x400m/5x300m/5x200m). Die nächste Tempoeinheit waren dann 8x1000m, diesmal lief es nicht so gut, anscheinend brauchte ich dieses Jahr ein paar Tage mehr für die Akklimatisation. Nur 3 Tage später rollte es wieder! 2x10x400m im Stadion mit 60 anderen Läufern. Am Ende waren wir nur noch zu sechst... Die letzte Tempoeinheit waren 5x2000m mit einer Trabpause von 3 Minuten. Die Läufe lief ich sehr gleichmäßig, zumal ich meine Runden im Kamarin-Stadion alleine drehte.
Die Gesamtwochenkilometer waren mit 186 bzw. 203 sehr hoch, aber für eine Halbmarathonvorbereitung vollkommen ok.
In den Trainingsplänen schreibe ich seit November meine Pulswerte rein (die Zahl in den Klammern). Der Puls ist etwas sehr individuelles und auf andere Läufer nicht übertragbar. Die Werte muss man im Verlauf betrachten!
NEW YORK HALF
Die Hallensaison für diesen Winter verlief leider nicht nach Plan. Müde aus Kenia zurückgekommen, konnte ich die nötige Frische in den Beinen nicht erreichen. Dazu kam noch eine Erkältung, die ein Start in Birmingham am 16.02. nicht sinnvoll erschienen ließ.
Nach einer sportmedizinischen Untersuchung in Tübingen ging ich in die Vorbereitung für meinen ersten Halbmarathon in New York City. Ich holte mir bereits in Kenia von Renato Canova einige Ratschläge, wie ich das Training zu gestalten habe. Beginnen sollte ich den Trainingsblock mit einem langen und harten Lauf. 26 Kilometer in 3:15-3:12min/km. Auch kurze Einheiten auf der Bahn durften nicht fehlen (400er/200er).
VON KENIA BIS STANFORD
Das Ski-Trainingslager in St. Moritz war eine tolle Erholung von dem HM-Debüt! Einfach mal nicht so sehr ans Laufen denken und die unglaubliche Schneelandschaft des Oberengadins genießen. Außerdem kam noch die Höhenanpassung hinzu, somit konnte ich in Kenia relativ schnell mit dem Training beginnen.
Die 3 Wochen in Iten verliefen in diesem Jahr ohne große Probleme. Ich konnte wie geplant die Belastungen setzten und am Tag der Ankunft in Deutschland meine bisher beste Einheit der letzten Jahre verwirklichen. 15x1000m mit 2min Trabpause in 2:43,5min. Von dieser Einheit musste ich mich Ostern erstmals erholen, bevor ich das Training für den 10er in Stanford am 04. Mai wieder aufnahm.
TRAINING UND WETTKÄMPFE IM MAI UND JUNI
Die 10.000 Meter und die Rückreise aus den USA steckten noch lange in meinen Knochen. Erst langsam erholte ich mich von der Reise und so wurde das erste Rennen nach Stanford auch sehr zäh. In Pliezhausen musste ich mich mit einem 2. Platz zufrieden geben, doch die Zeit war noch im Plan. Es folgten bis Oslo einige gute Trainingswochen mit Umfang und Tempo. In Regensburg verbesserte ich meine Bestleistung und fuhr mit großen Erwartungen nach Oslo. Leider spielte mein Magen-Darm nicht mit, so dass ich das Rennen frühzeitig beenden musste. Wenige Tage später lief ich in Ostrava 7:41min über 3000m und wusste, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Die Team-EM in Braunschweig war ein tolles Erlebnis und zwei Wochen später konnte ich die EM-Norm über 5000m in Paris abhaken (13:25min).
ÜBER ULM NACH ZÜRICH UND STOCKHOLM
Das Training in St. Moritz stimmte mich optimistisch für Zürich. Die Qualität war sowohl in den Dauerläufen als auch in den Tempoläufen sehr hoch. Ich habe mich etwas an dem Training von 2012 orientiert, nach dem ich über 3000 Meter eine 7:35min lief. Bei den Deutschen Meisterschaften in Ulm konnte ich meinen Titel über 5000m nicht verteidigen. Es ist immer ein gewisses Risiko dabei, am ersten Tag nach einem 3-wöchigen Höhentrainingslager einen Wettkampf zu bestreiten.
In den beiden Wochen nach Ulm reduzierte ich den Umfang und lieferte sehr ordentliche Bahneinheiten ab. Doch irgendwie stimmte einfach die Form nicht zu 100%, so dass ich in Zürich und Stockholm nicht die gewünschten Resultate erziehlte.
MARATHON 1. TEIL
Seit dem 25.08. befinde ich mich im Marathontraining. Das Training habe ich bereits im Juni zusammen mit dem italienischen Erfolgscoach Renato Canova geplant. In den ersten 3 Wochen musste ich meine Muskulatur auf die lange Distanz vorbereiten. An erster Stelle standen also viel Dauerläufe. 2mal pro Tag raus und im 4er-Schnitt Kilometer sammeln. Da ich mich für Frankfurt entschieden habe, blieben mir nur 9 Wochen Vorbereitung. Also fing ich an, in der 37. KW einige schnelle Einheiten einzubauen. Besonders der Samstag war ein typischer Canova-Tag: Insgesamt 54km an einem Tag, verteilt auf einen langen Lauf am Morgen und einer Einheit im anvisierten Marathontempo am Abend! 3 Tage nach diesem Special-Block lief ich eine 10x1000m-Einheit auf der Bahn in 2:48 - 2:50min/km. Ich war doch etwas erstaunt, dass die Schnelligkeit trotz der vielen Kilometer immer noch da war. Der Wettkampf in Amsterdam gab mir neue Motivation für mein Marathon-Projekt. Nach der Erholungswoche 38 musste ich wieder die Kilometer über die 200 bringen. Dass der Wettkampf in Biberach mit knapp 200km in den Beinen so gut lief überrascht mich immer noch. Nach 20 Jahren afrikanischer Siegesserie konnte ich den Sieg wieder ins Ländle holen.
MARATHON 2. TEIL
Die 40. KW war die letzte Woche, in der ich nochmals über 200 km pro Woche laufen konnte. Die Tempoeinheit 4x(3-2-1k) lief ich auf der Bahn. Es war meine letzte Trainingseinheit auf der Bahn. Nach dieser Einheit verzichtete ich bis Freitag fast komplett auf Zucker und Kohlenhydrate und lief den 42er am Freitag mit leeren Speichern. Da ich keine Probleme bei dem Testmarathon hatte, wußte ich, dass der Marathon ohne Verpflegung machbar sein würde. Auch die Erholung von diesem langen Lauf verlief ganz gut, so dass ich die 12x1km (2:55min) mit einer 1km Trabpause (3:25min) am Dienstag laufen konnte. Nach dieser Einheit war dann Erholung für die 10km in Berlin angesagt!
Leider wurde ich nach dem Rennen von Berlin etwas krank. Das Training musste ich nur geringfügig ändern, indem ich zwei Dauerläufe strich. Der "letzte lange Lauf" 9 Tage vor dem Marathon über 30km mit 5km Endbeschleunigung (15:15min) wurde durch die Erkältung nicht mehr beeinträchtigt. Nach dieser Einheit startete die Saltin-Diät, es war nicht so schlimm, da ich die Wochen zuvor schon kohlenhydratarm gegessen hatte.
Die letzte Tempoeinheit vor dem Frankfurt Marathon war ein einstündiges Fartlek im Wald. 4x3min mit einer Pause 2min; 5x2min (Pause 90s); 6x1min (Pause 1min); 11x30s (Pause 30s). Im Anschluss an diese Einheit wurden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt! Ich habe 4 Tage lang nur gegessen!!!
OFF-SEASON!!!
6 Tage nach meinem ersten Marathon flog ich für 2 Wochen in den wohlverdienten Urlaub. In dieser Zeit lief ich fast gar nicht, da ich mich nicht nur vom Marathon erholen musste, sondern auch von der doch sehr lang gewordenen Saison.
UND WEITER GEHTS...
Der Einstieg ins Training verlief überraschend gut. Mir fielen die Dauerläufe relativ leicht und auch der Umfang war in der 49. und 50. KW mit 190/200km pro Woche hoch. Allerdings tat ich mich bei den schnellen Einheiten (10x1000m) etwas schwer. Probleme in beiden Sprunggelenken zwangen mich zu einer kleinen Pause. Ich bin froh, dass ich frühzeitig das Training gestoppt habe, da es sonst nach Einschätzung meines Physios zu einer größeren Verletzung gekommen wäre. Lieber 4 Tage Pause machen, als 4 Wochen...
Nach dem Jahresabschluss beim Silvesterlauf in Trier, ging es für 4 Wochen nach Kenia.
