Training 2012
KENIA
Die ersten drei Wochen des olympischen Jahres verbrachte ich im kleinen kenianischen Städtchen Iten. Über die Tempoeinheiten schrieb ich regelmäßig im News-Blog auf der Startseite. Mein Hotel lag ca. 1,5km von den Treffpunkten entfernt, deshalb ist die Gesamtkilometerzahl auch so hoch. Durch diese 3-4 Extrakilometer pro Tag erreichte ich bis zu 180km pro Woche.
HALLENSAISON TEIL 1
Es ist Halbzeit in der Hallensaison. Die Rennen von Karlsruhe und Birmingham waren sehr erfolgreich, es folgen noch die Hallen-DM und die Hallen-WM.
Das Training verlief bis jetzt ohne große Probleme. Ich konnte meine Tempoeinheiten im Glaspalast in Sindelfingen absolvieren. Glatteis, Schnee und die Kälte bremsten mich nur wenig, manchmal musste ich in den Dauerläufen 5-10 Sekunden pro 1000m langsamer laufen – auch ein Sturz blieb ohne Folgen.
Das Training der letzten drei Wochen lässt sich einfach zusammenfassen: Kilometer runter und Geschwindigkeit rauf.
HALLENSAISON TEIL 2
Die zweite Hälfte der Hallensaison verlief ähnlich, wie der erste Part. Wenig Kilometer, harte Tempoläufe in Sindelfingen und 3 Rennen über 3000m. In der 9. KW absolvierte ich ein Tempowechsel-Einheit 12x(600m/800m). In der 5. KW lief ich eine leichtere Variante des Programms 12x(400m/1000m). Die Tempowechsel-Einheiten ziehen sich wie ein roter Faden durch mein Training. In ein paar Wochen stehen 10x(800m/600m) und 8x(1000m/400m) auf meinem Trainingsplan, wobei die Geschwindigkeit unverändert bleibt. Bei Belastung laufe ich die 400m in 64-65sek und die Pausen lege ich in 80sek zurück.
ÜBERGANGSPHASE
Die Woche nach der Hallen-WM verlief wie geplant. Ich war noch etwas müde von den beiden Rennen, so dass ich einen Ruhetag machte.
Die 12. KW verlief alles andere als geplant. Der Stufentest in der Sportmedizin spiegelte nicht meinen aktuellen Leistungsstand wieder und ich war gar nicht zufrieden. Doch bereits ein Tag später fand ich eine Erklärung für die schlechten Laktatwerte. Halsschmerzen, Kopfschmerzen und Fieber zwangen mich dazu, gleich mehrere Tage zu pausieren.
KENIATRAININGSLAGER FRÜHJAHR 2012
Das Training in den letzten vier Wochen verlief leider nicht ganz nach Plan. Der grippale Infekt zog sich bis ins Trainingslager, so dass ich nicht wie gewünscht in Kenia trainieren konnte. Dort beschloss ich auch den Aufenthalt um 5 Tage zu verkürzen und flog zurück nach Deutschland. Mittlerweile habe ich mich gut erholt und kann wie gewohnt laufen.
WETTKAMPFVORBEREITUNG
In der ersten Woche dieses 5 Wochen langen Blockes machte ich nochmal einige Kilometer und habe es geschafft, die Geschwindigkeiten in den Dauerläufen wieder auf das Winterniveau zu steigern. Die beiden Tempoeinheiten dienten der Grundlage.
In der 18. KW stand mein erster Wettkampf seit der Hallen-WM auf dem Plan. Ich absolvierte 4 Tage vor dem 3000m-Lauf eine schnelle 400er-Einheit. In Pliezhausen lief ich eine 7:52min, was als guter Einstieg zu werten ist. In der 19. und 20 KW spielte der Kilometerumfang keine Rolle, dafür die qualitativen Tempoläufe umso mehr. Die Abschluss-Einheit vor Ostrava lief besser, als vor den 7:38min von Karlsruhe.
Leider konnte ich dies im Wettkampf noch nicht zeigen. In den nächsten Tagen heißt es: Wenig trainieren, damit die Frische in den Beinen zurück kommt und ich fit für die 5000m in Oslo (7. Juni) bin.
OSLO UND DEUTSCHE MEISTERSCHAFTEN
Das Training in diesem Wettkampfblock war nicht besonders umfangreich, 60 Wochenkilometer waren die Regel. Der Umfang spielt in dieser Phase der Saison keine Rolle, da muss ich frisch und erholt in die Wettkämpfe gehen.
Ich lief in Oslo eine neue PB über 5000m und konnte mich 10 Tage später über meinen 6. nationalen Titel in Folge freuen.
Zwischen Oslo und den Deutschen Meisterschaften absolvierte ich eine 500er-Einheit. 14mal um die 80 Sekunden mit 200m Trabpause (1min). Diese Einheit diente nochmals der Grundlage und der Formerhaltung.
EM HELSINKI
Vor dem Silberlauf von Helsinki trainierte ich die letzten 300 Meter - also den Schlußspurt. Dafür lief ich eine Woche vor dem Rennen 2x(4x300m) in 40-41 Sekunden mit 3 Minuten Pause und einer Serienpause nach dem vierten Lauf von 8 Minuten. Nach der Einheit war ich ganz schön fertig, waren ja auch Sprints und keine netten 1000er ;-) Am Samstag folgte dann mein Abschlusstraining. 4x(400-300-200m) mit 2 Minuten Pause und einer Serienpause von 3 Minuten.
Am Montag war ein typischer Reisetag, nach 10 Stunden reisen läuft bei mir wenig. Zum Rennen siehe den Bericht im Blog auf der Startseite. Da hat sich das Sprint-Training gelohnt. Am Samstag ging es dann endlich nach St. Moritz, wo bis London noch einige Kilometer auf mich warten.
ST. MORITZ
Nach den Wettkämpfen der letzten Wochen und den damit verbundenden geringen Kilometerumfängen, lief ich in den 3 Wochen St. Moritz viele schnelle Kilometer. Der langsamste Dauerlauf war 3:42 Minuten pro Kilometer. Auch die Tempoläufe waren sehr schnell, obwohl der Malojawind teilweise sehr stark war.
Am ersten Tag nach dem Höhentrainingslager musste ich noch einen Leistungsnachweis abliefern. Dafür lief ich in Tübingen 5x1000m mit 3 Minuten Pause in 2:33-2:34 Minuten. Ich bin sehr zufrieden mit dem Training und freue mich auf die Rennen in London.
LONDON UND STOCKHOLM
Das Training der Wochen nach dem Höhentrainingslager in St. Moritz plante ich nach dem Vorbild der Hallensaison 2012. Die 5x1000m-Einheit, 10x400m und die Abschlusseinheit waren identisch zum Training vor der Hallensaison im Februar. Nur eine kleine Veränderung nahm ich vor: Anstatt der langen Tempoeinheit machte ich eine kurze, schnelle Einheit (3x200m/3x300m/3x200m).
Leider verlief das Rennen in London nicht nach Wunsch und ich verpasste das Finale. Dass meine Form da war, konnte ich eine Woche später in Stockholm zeigen, wo ich in 7:35,43min eine neue PB über 3000m lief.
AUSKLANG DER SAISON
Das Training am Ende einer doch sehr langen Saison dient allein der Formerhaltung. Die Umfänge bewegten sich zwischen 60-80 Wochenkilometer und die Tempoläufe waren eher kurz und schnell. Der 30.08 war leider nicht mein Tag und ich beendete das 5000m-Rennen in Zürich bereits nach 3000m.
Die Straßenläufe gehören bei mir immer zu einem guten Saisonabschluss, sie sind abwechslungsreich und haben meist ein tolles Publikum über die ganze Strecke verteilt.
Die KW 38 und 39 waren sehr wichtig. In diesen beiden Wochen hatte ich nämlich Urlaub. Ich bin bis zum 03.10. nicht gelaufen und erholte mich ausgiebig am Strand und in den Bergen. Die Saisonpause sollte bei jedem Athleten in der Jahresplanung stehen, aber zu lang darf sie auch nicht sein. 2-3 Wochen sollten reichen, bis es wieder losgeht.
EINSTIEG IN DIE SAISON 2013
Der Wiedereinstieg in das Training hat es allerdings in sich und die ersten Schritte sind bei recht harmlosem Tempo extrem anstrengend. Doch nach 10 Tagen lief es wieder richtig gut und ich konnte das Training in der 42. und 43. KW deutlich intensivieren. Die Kilometerumfänge von 162 bzw. 170km werde ich in der Vorbereitung noch häufiger erreichen. Die Tempoläufe, besonders die Canova I Einheit, waren schon nicht schlecht für den Oktober und machen Lust auf mehr.
In der nächsten Woche gilt es, sich von diesem Trainingsblock zu erholen und den nächsten Block im November vorzubereiten.
ZWEITER BELASTUNGSBLOCK IM HERBST
Nachdem ich den ersten Belastungsblock ganz gut überstanden hatte, stand nach nur 2 Tagen Ruhe der jährliche Check-up in der Sportmedizin Tübingen an. Die ermittelte IAS von 3:24min/km entsprach nicht ganz meinen Vorstellungen, zeigte aber auch, dass ich mich von den Belastungen nicht richtig erholt hatte und eine längere Ruhephase brauchte. Die Woche endete dann auch nur mit 62 Wochenkilometern.
Etwas gewarnt begann ich die nächsten 3 Wochen vorsichtiger. Der Umfang lag bei 148 bis 158km pro Woche und die beiden Bahneinheiten waren kontrolliert. 8x1000m in 2:49min mit einer Trabpause von 2min und die Canova-II-Einheit (500m in 82sek mit Trabpause von 900m in 3:01min).
DEZEMBER 2012 - KEIN GUTER TRAININGSMONAT
Im Dezember hatte ich mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, so dass ich mein Training nicht wie geplant umsetzten konnte. Neben einer Magen-Darm-Grippe hat mich auch ein langwieriger Schnupfen am Training nach Plan gehindert. Viele Kilometer kamen leider nicht zusammen und sogar die Canova III-Einheit musste ich leider ersatzlos streichen.
Solche Monate erlebt wohl jeder Läufer mal, aber es gibt keinen Grund für Pessimismus. Ich muss mir nur mein Training vom März/April 2012 angucken. Damals konnte ich 4 Wochen nicht richtig trainieren und musste sogar das Keniatrainingslager abbrechen.
